女性更年期保健与心理护理

更年期是女性从生殖期过渡到老年期的一个生理阶段，包括绝经过渡期及绝经后的一段时期。它是女性人生中重要的一个阶段，绝大多数女性能顺利适应更年期这一生理阶段，但个别女性平时神经功能不太稳定，偏于紧张或情绪易波动，会在更年期表现出一系列以自主神经功能失调为主的综合征，如烦躁、易怒、抑郁、头痛、失眠、阵发性发热、潮热、出冷汗、面颊潮红、血压不稳定等，称为更年期综合征。因此，做好更年期的健康管理，可以促进身心健康，延缓老年性疾病发生，为接下来的老年健康打下基础。

女性更年期的早期信号

潮热、出汗、情绪起伏。这是女性更年期常见的症状，如焦虑、抑郁等，严重者会出现悲观厌世、思维反应迟钝、不语不动不食。

睡眠障碍。部分女性甚至需要口服安眠药才能入睡，生活质量和身心健康受到严重影响。很多患者完全没有意识到这些症状可能与更年期有关。

骨量减少、骨质疏松。很多女性早期检查骨密度正常，就觉得没有必要补钙，但等到骨密度降低的时候已经很难逆转了。因为骨量减少是个缓慢进展、隐匿性的过程。骨量减少的时候，可能出现关节、腰背等部位疼痛。骨质疏松时，骨骼内部的骨小梁可能出现纤维性骨折，许多患者直到发生骨折了才明白及时补钙的重要性和必要性。

皮肤问题。女性的皮肤也会在更年期来临时出问题。雌激素水平降低，胶原蛋白合成减少，导致皮肤变薄，出现皱纹。不仅面部皮肤变薄，全身皮肤、黏膜都如此。譬如阴道萎缩、弹性变差，还易反复出现阴道炎及泌尿系感染。

向心性肥胖。大多数更年期女性运动量减少，加上代谢率降低，脂肪消耗量减少，造成脂肪堆积；雌激素减少，雄激素相对较多，导致体内脂肪重新分布并逐渐向腰腹部聚集，所以腰围越来越大。但是女性常常对激素替代治疗有误解，觉得服用激素会让自己变胖。其实科学规范地进行激素治疗，不会增加向心性肥胖的发生率。

健忘、爱唠叨。激素作用于认知及记忆中枢，更年期的雌激素降低可导致记忆力减退。更年期女性在症状严重时应尽快就诊于妇科。

尿失禁、憋尿困难、夜尿增多、尿频尿急。一是因为盆底支持尿道和膀胱的肌肉损伤后肌力不足，膀胱及尿道下移；二是雌激素水平下降引起尿道黏膜萎缩，影响尿道肌群控尿能力；三是肥胖、使腹压增加的慢性病、长期负重的职业、不良生活习惯等导致。

女性更年期饮食调理

多吃蔬菜、水果：蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，常吃可维持机体健康，降低女性绝经以后与日俱增的心血管疾病、糖尿病等慢性病发生风险。更年期女性每天摄入蔬菜的量应达５００克，水果应达２５０克。建议多选深色的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，其含有的维生素Ｃ、β胡萝卜素、番茄红素、黄酮类化合物等对预防女性肿瘤有一定作用。

多吃全谷物：全谷物比精制食物含有更多的膳食纤维、Ｂ族维生素、维生素Ｅ及锌、铁等矿物质，更年期女性多吃全谷物对健康大有裨益。全谷物中含有丰富的膳食纤维，不仅可以帮助控制血糖，还可调节肠道菌群，保持肠道健康，预防便秘。膳食纤维也能帮助更年期女性降低血脂及胆固醇，降低其患心血管疾病的风险。更年期女性摄入全谷物的量可以占到主食的３０％～５０％。小麦、燕麦、荞麦、糙米等都是不错的选择。

多吃奶和奶制品：牛奶中含有丰富的钙、蛋白质，而且钙的吸收率较高。如果未出现乳糖不耐受的情况，更年期女性每天应喝奶３００～４００毫升，或吃相当量的奶制品。

多吃大豆及豆制品：大豆中的异黄酮具有植物雌激素的作用，可预防与雌激素低下有关的病症发生，如心血管疾病、更年期综合征、骨质疏松等。建议更年期女性每天吃４０克左右的大豆或相当量的豆制品，可根据自身口味选择豆浆、豆腐等。

多吃深海鱼类：保护心血管深海魚中含有丰富的欧米伽－３多不饱和脂肪酸，对保护心血管、缓解更年期症状较为有益。每周可吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等深海鱼，也可吃些亚麻籽，亚麻籽除了含有欧米伽－３多不饱和脂肪酸外，还含有一种类雌激素——木酚素，对更年期女性非常有益。

在此基础上，还要少吃三类食物：一是加剧潮热症状的食物。更年期女性容易潮热、情绪激动，因此应避免摄入能引起兴奋的酒精、咖啡、浓茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到中年后，基础代谢逐渐降低，因此应该限制糖的摄入，比如甜饮料、甜品等。三是高油、高盐食物。更年期女性饮食应尽量清淡，避免吃香肠等高油、高盐食物。

更年期女性改善睡眠措施

改善睡眠环境：良好的睡眠环境有助于增加持续睡眠时间，围绝经期女性睡不好时，可适当营造舒适的睡眠环境，如适宜的房间温度和湿度。

适量运动：适量运动有助于改善包括睡眠障碍在内的围绝经期症状，促进人体身心健康，增加睡眠总时间，缩短入睡时间，减少觉醒次数。

雌激素替代治疗：围绝经期女性体内雌激素水平的变化是绝经相关睡眠障碍发生的重要因素。多种途径的雌激素补充治疗，可显著改善围绝经期和绝经后女性的睡眠障碍。此外，雌激素治疗可以有效改善潮热、出汗引起的睡眠障碍，从而提高睡眠质量。

睡眠药物治疗：失眠症状较重者，可使用镇静催眠类药物作为辅助治疗手段。应在医生指导下选择半衰期短、不良反应轻和依赖性小的抗焦虑药和镇静催眠药，睡前服用，以免形成药物依赖。

更年期女性面临身体和心理健康双重考验的同时，还面临被辞退、职场边缘化等许多现实风险。风险无处不在，唯有保持平和的心态方能从容应对，为自己打开一片新天地。

（上海交通大学医学院附属第六人民医院妇病房：乐甜）