宝宝如何睡整觉——致所有睡眠不足的父母

凌晨2点，你正熟睡着，突然一阵撕心裂肺的哭声把你惊醒了。两个月大的宝宝哭的惊天动地，那声音听起来像是处于极度的绝望之中。

你也很绝望。

昏昏沉沉、晕头转向，踢踢孩子爸，对方毫无动静，只能叹口气，爬起来，跌跌撞撞地扑向嗷嗷哭喊的孩子的方向。

几乎每个新手妈妈都要经受这样的睡眠地狱——日夜颠倒，昏天黑地，哭声不绝，日渐烦心。

严重的睡眠不足，让宝妈身体负担加重，精神低迷，甚至会增加产后抑郁的风险。

如何才能让宝宝整晚安睡呢？首先我们要明白父母的首要任务是什么。

在《宝宝如何睡整觉》这本书中指出：婴儿刚出生时，他的身体仍然是紊乱的，作为父母，我们的任务是帮助他有序协调身体各项功能，让他生活更轻松。

但想让婴幼儿成功入睡，向来不是那么简单。所有困扰宝妈的问题都显示出婴儿作息的无规律、昼夜节律的紊乱。

01

“一直以来都是这样，想让他小睡一下简直是不可能的。”

“孩子晚上每隔一小时就会哭闹着要吃奶。”

“大宝从出生起就睡得很好，但第二个宝宝就每晚闹的不行。”

“我太累了，记性都不好使了。”

......

在婴幼儿时期，睡眠占据了孩子每天至少三分之二的时间。新生儿几乎整天都在睡觉，到了18个月大也需要12小时左右的睡眠时间。宝宝不能睡整觉，睡眠不足或者睡眠质量不好对成长发育有很大的危害。

劳伦•F•弗里德曼根据多国研究得出长期睡眠不足的20个危害，其中包括脾气暴躁、情绪低落、体重增加、疫苗效用减弱、肠胃出问题等。

睡眠疲倦积压，长此以往，孩子的情绪会非常差，如果在0-3岁都没有形成良好的睡眠习惯，睡眠不足会对宝宝的认知功能发育造成恶劣的影响，比如大脑皮质、大脑细胞、脑部神经的发育，从而影响幼儿智力发展，而在孩子到上学年龄后就会出现注意力不集中，多动，反应迟钝，学习能力差等多重行为问题。

宝宝睡眠表象问题背后的本质原因是未发育成熟的生物钟。生物钟的紊乱让宝宝时睡时醒，而睡眠质量则直接影响了宝宝的体格和智力发育。

训练宝宝形成充足且有效的睡眠规律，不仅能促进宝宝大脑功能发育，还能保住家长一个稳定的情绪和靓丽的头发。

02

要想成功地训练婴儿入睡，需要两个要素：正确的方法和纪律。

首先我们先要明白不同月龄的宝宝应该睡多久呢？

在《宝宝如何睡整觉》这本书中提供了来自迈克尔·杨实验室的婴儿睡眠时间统计表。

如下图：

1周-18个月的宝宝总睡眠时间在12.5-16个小时之间，2岁的宝宝总睡眠时间需要12个小时。

婴儿越小，他在睡眠后就越容易再次感到疲倦，因为他的睡眠压力比大一些的婴儿或成年人上升得快得多。在渐渐长大的过程中，睡眠压力的累计会越来越慢。他在睡觉后清醒的时间会越来越长，小睡的间隔也会越来越长。

（睡眠压力：我们的身体会在任何指定的时间内不断测量睡眠需求，即睡眠压力。通常情况下，睡眠压力晚上最高，这与我们的昼夜节律一致。）

当宝宝3-4个月大或者11磅重的时候，或者他的夜间睡眠不稳定，哭闹但有很快对吃奶失去兴趣时，就彰显了可以对其进行温和睡眠训练的迹象，这时候爸爸妈妈可以开始着手准备睡眠训练了。

03

第一步：创造理想的睡眠环境

建立规律的昼模式和夜模式。

夜模式：

1.买能完全遮光的百叶窗，把婴儿的房间布置得漆黑如夜，避免早晨阳光的照射让孩子提前醒来。

2.轻声耳语哄宝宝睡觉

3.晚上使用红光灯，避免让孩子接触到蓝光和白光。

4.使用安抚手段，让宝宝学会自我安抚（用襁褓包裹、白噪音等等）

昼模式：所有白天的活动，小睡都有别与夜间。

建立安全的睡眠模式：白天和晚上分别睡觉，在哪里睡觉，这些差异可以帮助孩子了解夜间睡眠时间长，而白天小睡时间短。

斯科特·里夫基斯领导的耶鲁大学研究人员围绕光是如何影响婴儿的睡眠和清醒周期的，对新生儿重症监护室里的早产儿做了一个实验：一些婴儿被整天置于持续的昏暗光线下，另一些婴儿则在白天定时接受光照，在夜晚进入黑暗。被置于光暗周期中的婴儿，白天活动逐渐增加，到了晚上则休息，他们很快就形成了日常生活节奏。

有规律的昼夜模式可以让婴儿的生物钟得到充分调整，晚上睡觉，白天醒来，并有规律的小睡。

第二步：制定理想的睡眠和小睡时间

家长什么时候该给婴儿喂奶，什么时候该让他睡觉？我们是否应该根据婴儿的示意来决定？

前面我们了解到,生物钟是非常精准的，为了让宝宝能清晰地分清白天和黑夜的活动，就需要为其量身定制睡眠和小睡时间表。

制定时间表的好处就是，如果进食和睡眠时间规律，你就会明白宝宝在特定时间的特定需求，定时的安排还能减少孩子的压力，哭泣时间，让家长拥有更多的自由。

1.设定就寝时间和早晨清醒时间：从你期望的起床时间往回倒退。

2.制定白天的喂奶和小睡时间表。

新生儿白天应该每2小时吃一次奶，期间睡觉；晚上可以每4小时吃一次。可随着婴儿年龄的增长，他在吃奶后醒着的时间会变长。同时，小睡次数也会减少。注意这些模式，并把它们纳入你的时间表。

图源：《宝宝如何睡整觉》

第三步：重复的常规活动

要有计划地做事情，如晚上按时上床睡觉，最简单的方法就是形成每天都会重复的常规活动。婴儿和成年人一样，知道接下来将发生什么会让他们更平静、更快乐。

让宝宝整夜安睡的温和训练，更重要的一点是坚持。

坚持执行睡觉和清醒时间表，以及相应的所有常规活动安排。任何一次例外，任何一次计划的便宜，都会削弱婴儿的节律，甚至会让他形成另一种与我们的固有节律不合拍的节律。

温和睡眠训练最艰难的一部分就是宝宝半夜忽然醒来哭着要妈妈，一般宝妈都会飞奔过去把孩子紧搂在怀中，试图用喂奶的方式平息宝宝的哭声。但实际情况是宝宝并不是很饿，而是想要寻求安慰。建议宝妈们等待60秒-90秒的时间再进去安抚宝宝，或者让你的伴侣去安抚，但安抚时长1-2分钟即可，只需要让宝宝感受到他不是独自一人，父母一直陪伴在他的身边。

04

《宝宝如何睡整觉》这本书还指出一些常见的婴幼儿睡眠常见误区：

1.认为孩子和孩子不一样，我的孩子就是需要多（少）睡。

2.睡眠催生睡眠：如果白天睡得多，晚上就会睡得好。

3.给孩子强加一种节律不利于健康。举个例子：你想让上幼儿园的孩子规律作息，还是说晚上晚睡，早晨强制叫醒孩子，引来一顿哭泣和坏情绪？

许多父母说，在周末或假期，他们会让婴儿和稍大一些的孩子晚睡，第二天早上睡个懒觉，因为父母自己可能也是晚睡晚起。这种做法是有问题的，原因有二：其一，它将婴儿的节律带入一个不同的、较晚的相位；其二，它有可能会影响白天睡眠和夜间睡眠之间的睡眠平衡。

在指导婴儿睡眠训练的过程中，会遇到各种各样的问题。比如睡眠倒退、外出旅行怎么办等等，《宝宝如何睡整觉》中都有相应的解决方式和成功案例，这些案例都来自于诺贝尔奖得主迈克尔·杨实验室研究人员的真实记录。在这个过程中更重要的是根据宝宝的阶段及时调整以及坚持。

希望被宝宝折腾的筋疲力尽的家长，都能通过这种温和的睡眠训练方式帮助宝宝睡个好觉，也能够帮助父母获得他们急需的睡眠。